≪食べ物が睡眠にどのように影響を及ぼすのか≫
よく言われているのは、睡眠の確保と睡眠の質の向上をしましょう！！ですよね。
そしてそのために
・定期的に運動すること、
・日中に適度な日光浴をする
・寝る前にはパソコン、スマホをオフにしてブルーライトをあびないようにしよう！
と、いったことが言われています。
更に短時間で眠りに落ち快適な睡眠をとるために、あとプラスして夜食べるものにも注意を払っていただきたい。
今回は、きちんと栄養のある食事をすることは当たり前として、それと同時に睡眠を妨害してしまう食べ物を夜に食べることをやめよう！ということを書いていきます。
ワイルコーネル医学　睡眠医学センター　メディカルディレクター　クリーガー医学博士は、『健康的な食事と体が適切な栄養素を吸収できるようにすることによって、脳は十分な睡眠を維持するために必要な神経伝達物質を生成することができるのです』と、簡単に言うと食事は睡眠に影響を与える。ということで、研究結果から日中に何を食べるかということが睡眠に影響を与えることを発見しました。
研究対象は健康な人に具体的に・食物繊維を減らし・砂糖と不飽和脂肪酸を増やすとというもので、睡眠はより浅く、質の悪い睡眠になる、夜中に目が覚めやすくなってしまう結果が出ました。
まとめ
1.食べ物は、睡眠の質に影響を与える、日中に何を食べるかが睡眠に影響を与える
2.栄養のあるものを食べることで睡眠にとって重要な神経伝達物質やアミノ酸がちゃんと作られるようになる
≪夜に食べてはいけない睡眠を妨害する食べ物≫
１.飽和脂肪酸
入眠を妨げる（バター・チーズ・肉などに多く含まれている）か睡眠が断片化してしまうことが分かっている。それに対しそれ以外の脂肪酸は比較的に消化されやすいので睡眠にそんなに影響を及ぼすことがないと言われています。地中海地域では夜遅くに食事をすることで有名ですが良質な睡眠が摂れているそうです。それは飽和脂肪酸ではなく、それ以外のオリーブオイルなどの脂肪酸を多く摂取するからではないかと言われています。飽和脂肪酸を多く含む食材→生クリームやチョコレート、菓子パン、カップラーメンなどの即席めんに多く含まれています。
その中で、チーズは寝る前に食べるには最悪の食べ物の一つと言われていて、固いチーズや熟成したチーズなどには高レベルのチラミンが含まれている。副腎から「闘争か逃走か」ホルモンを放出させ、何時間も覚醒を高めるそうです。
2.砂糖
砂糖は、体に悪い→様々な病気を引き起こす、そして砂糖と炭水化物が多い食事は眠りに落ちるのを早め→睡眠の質が低下夜間の目覚めが多くなってしまう。朝すっきりしない。それは何かというと睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンのレベルを上昇させ、覚醒を促進する神経伝達物質オレキシンを抑制。眠りに入る時間の短縮にはなりますが、睡眠の質が低下して何度も目がさめてしまうことになるのです。炭水化物、砂糖が多い食事は睡眠を妨害してしまう。これらの食事をすると体はエネルギーが多く提供されるから体はそのエネルギーを燃やそうとする、深い睡眠が減少しレム睡眠を増加し十分な睡眠が摂れていないことになりすっきりしないことがあり。そして太りやすくなってしまうのです。睡眠不足の人は多くのカロリーを消費する傾向があり、1日の遅い時間に大量の食べ物を食べるそして適切な食事よりも軽食を好むようになる。規則正しい睡眠習慣を送っている人は健康的な食事を選択する可能性が高い。
３.カプサイシンを含む食べ物
唐辛子などに含まれるカプサイシンは代謝力を上げて脂肪を燃焼効果があることからダイエットなどのために積極的にとっている方もいるかもしれません。カレー、ホットソース、マスタードなどには高レベルのカプサイシンを含まれています。体温の上昇、睡眠を妨害する。
≪その他の夜に食べてはいけない食品リスト≫
塩辛い食べ物
塩分取りすぎは体の水分を奪い、むくみを引き起こし、疲労感やだるさの原因となると言われています。
また、ヨーロッパの内分泌学会の研究によるとポテトチップスや塩漬けナッツは睡眠を妨げ、浅い睡眠の原因となる。
お酒
お酒を飲むと睡眠の質が大きく低下して、眠っているというよりも気絶しているような状態とも言われています。
カフェインの飲み物
お茶・コーヒー・紅茶・カカオなどは天然の興奮剤です。脳と中枢神経系を刺激し、注意力を保ち、倦怠感を防ぐものです。そこで睡眠のためにカフェインに門限を設定しましょう。それは１４時です・・・カフェインはなかなか体から排出されず長い時間体にとどまってしまうからです。カフェインの半減期（成分の半分が体の外に排出されるまでの時間）は5～７時間と言われています。その他カフェインが含まれているものにエナジードリンク・ダークチョコ・アイスクリーム・コーラなどの清涼飲料水・ミントやブラックガム・ココア・抹茶系お菓子・鎮痛剤などにも含まれています。
デカフェも15～30％のカフェインが含まれていますので注意してください。